Nasi, sebagai makanan pokok di berbagai budaya, sering kali dikaitkan dengan kekhawatiran terkait kandungan gula. Namun, ada jenis nasi tertentu yang dapat menjadi pilihan sehat tanpa mengandung gula berlebihan. Nasi putih, makanan pokok di Indonesia, memiliki indeks glikemik (IG) tinggi, yaitu sekitar 72.
IG menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi gula darah. Makanan dengan IG tinggi meningkatkan gula darah secara cepat, yang dapat berakibat buruk bagi penderita diabetes dan orang yang ingin menjaga kadar gula darahnya.
Artikel ini akan menjelaskan dengan rinci mengenai indeks glikemik nasi putih, beras rendah gula dan kalori, serta opsi pengganti nasi yang cocok untuk penderita diabetes.
Indeks Glikemik Nasi Putih
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan gula darah. Semakin tinggi IG, semakin cepat gula darah naik setelah makan.
Nasi putih adalah beras yang telah mengalami proses penggilingan dan pengelupasan sehingga menghilangkan lapisan kulit ari, dedak, dan gandum. Nasi putih memiliki IG sekitar 70, yang termasuk tinggi.
Hal ini berarti bahwa nasi putih dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam dan tidak stabil. Nasi putih juga memiliki kandungan gula yang cukup tinggi, yaitu sekitar 28 gram per 100 gram nasi.
Beras Rendah Gula dan Kalori
Beras rendah gula dan kalori adalah beras yang memiliki IG rendah atau sedang, yang berarti dapat meningkatkan gula darah dengan lebih lambat dan stabil. Beras rendah gula dan kalori juga memiliki kandungan gula dan kalori yang lebih rendah daripada nasi putih. Beberapa contoh beras rendah gula dan kalori adalah:
- Beras Merah
Beras merah adalah beras yang tidak mengalami proses penggilingan sehingga masih memiliki lapisan kulit ari yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral.Beras merah memiliki IG sekitar 50, yang termasuk rendah. Beras merah juga memiliki kandungan gula yang lebih rendah daripada nasi putih, yaitu sekitar 23 gram per 100 gram nasi. Selain itu, beras merah juga memiliki kandungan kalori yang lebih rendah, yaitu sekitar 111 kalori per 100 gram nasi.
- Beras Hitam
Beras hitam adalah beras yang memiliki warna hitam karena mengandung antosianin, yaitu pigmen alami yang juga terdapat pada buah-buahan berwarna gelap seperti blueberry dan anggur. Antosianin memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas.Beras hitam memiliki IG sekitar 42, yang termasuk rendah. Beras hitam juga memiliki kandungan gula yang lebih rendah daripada nasi putih, yaitu sekitar 20 gram per 100 gram nasi. Selain itu, beras hitam juga memiliki kandungan kalori yang lebih rendah, yaitu sekitar 101 kalori per 100 gram nasi.
- Beras Basmati
Beras basmati adalah beras yang berasal dari India dan Pakistan yang memiliki aroma khas dan tekstur yang lembut. Beras basmati memiliki IG sekitar 58, yang termasuk sedang.Beras basmati juga memiliki kandungan gula yang lebih rendah daripada nasi putih, yaitu sekitar 24 gram per 100 gram nasi. Selain itu, beras basmati juga memiliki kandungan kalori yang lebih rendah, yaitu sekitar 121 kalori per 100 gram nasi.
Pengganti Nasi untuk Diabetes
Bagi penderita diabetes yang ingin mengurangi atau menghindari konsumsi nasi, ada beberapa pilihan makanan yang dapat dijadikan pengganti nasi. Makanan-makanan ini memiliki kandungan karbohidrat, gula, dan kalori yang lebih rendah daripada nasi, namun tetap memberikan rasa kenyang dan nutrisi yang cukup bagi tubuh. Beberapa contoh pengganti nasi untuk diabetes adalah:
- Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari Amerika Selatan yang memiliki tekstur dan rasa yang mirip dengan nasi. Quinoa memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah daripada nasi, yaitu sekitar 21 gram per 100 gram quinoa.Quinoa juga memiliki kandungan gula yang lebih rendah, yaitu sekitar 4 gram per 100 gram quinoa. Selain itu, quinoa juga memiliki kandungan kalori yang lebih rendah, yaitu sekitar 120 kalori per 100 gram quinoa. Quinoa juga kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan.
- Shirataki
Shirataki adalah makanan yang terbuat dari umbi-umbian yang berasal dari Jepang yang memiliki bentuk dan tekstur yang mirip dengan mie. Shirataki memiliki kandungan karbohidrat yang sangat rendah, yaitu sekitar 1 gram per 100 gram shirataki.Shirataki juga memiliki kandungan gula yang sangat rendah, yaitu sekitar 0 gram per 100 gram shirataki. Selain itu, shirataki juga memiliki kandungan kalori yang sangat rendah, yaitu sekitar 5 kalori per 100 gram shirataki. Shirataki juga mengandung glukomanan, yaitu serat yang dapat menyerap air dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah makanan yang terbuat dari biji-bijian yang memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah daripada nasi, namun kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral.Beberapa contoh kacang-kacangan yang dapat dijadikan pengganti nasi adalah kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai, kacang polong, dan lentil. Kacang-kacangan dapat dimasak menjadi sup, salad, atau tumis yang lezat dan bergizi.
Kesimpulan
Nasi adalah makanan yang mengandung karbohidrat yang dapat mempengaruhi gula darah. Nasi putih memiliki IG tinggi, yang berarti dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam dan tidak stabil. Nasi putih juga memiliki kandungan gula dan kalori yang tinggi.
Beras rendah gula dan kalori adalah beras yang memiliki IG rendah atau sedang, yang berarti dapat meningkatkan gula darah dengan lebih lambat dan stabil. Beras rendah gula dan kalori juga memiliki kandungan gula dan kalori yang lebih rendah daripada nasi putih. Beberapa contoh beras rendah gula dan kalori adalah beras merah, beras hitam, dan beras basmati.
Pengganti nasi untuk diabetes adalah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, gula, dan kalori yang lebih rendah daripada nasi, namun tetap memberikan rasa kenyang dan nutrisi yang cukup bagi tubuh. Beberapa contoh pengganti nasi untuk diabetes adalah quinoa, shirataki, dan kacang-kacangan.
Apakah Anda ingin menikmati nasi putih yang lezat tanpa khawatir dengan gula darah? Coba beras Aamandia, beras organik khusus yang diformulasikan untuk penderita diabetes atau untuk mencegah diabetes.
Beras Amandia memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yaitu 42.3, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan. Dapatkan beras Amandia Eka Farm dengan mengunjungi tautan ini sekarang juga dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan Anda!